COBRE

Alimentos que mais contem cobre no mundo:
Alimento Calorias %DRI
Sementes de gergelim 206 163%
 Cajus 221 98%
Soja 298 78%
Cogumelos, Shiitake 41 72%
Sementes de girassol 204 70%
Tempeh 222 68%
Grão de bico 269 64%
Lentilhas 230 56%
Nozes 196 53%
Feijão Lima 216 49%

Para que serve tamanho para alimentos específicos ver a Carta de nutrientes Rating .

Descrição básica

O cobre é um mineral chave em muitos sistemas diferentes do corpo. É fundamental para a construção de tecido forte, manter o volume de sangue, e a produção de energia em suas células. No entanto, por toda a sua importância crítica, você não tem muito cobre em seu corpo-pouco mais do que a quantidade encontrada em um único centavo. E os tostões no bolso são apenas 2,5% de cobre em peso.

Nos alimentos que normalmente comer, existem apenas quantidades muito pequenas de cobre. Tanto quanto qualquer mineral na dieta, a quantidade de cobre que você come está diretamente relacionada com as quantidades de alimentos vegetais minimamente processados que você começa todos os dias.

Do mundo alimentos mais saudáveis, 12 são classificados como excelentes fontes de cobre, 37 são muito bons, e 42 são classificados como bom.

Papel no Apoio à Saúde

proteção antioxidante

O cobre é um dos co-factores para uma forma de uma enzima chamada superóxido dismutase (SOD). SOD é uma das principais enzimas antioxidantes no corpo. Como uma medida de quão importante é a SOD, esclerose lateral amiotrófica, também conhecida como doença de Lou Gehrig-se pensa ser o resultado de um (SOD) subfuncionamento enzima.

A partir de estudos recentes, onde jovens voluntários foram alimentados com uma dieta pobre em cobre, função SOD reduzida foi um resultado cedo. Na verdade, essas alterações foram evidentes durante o primeiro mês de dieta experimental.

Em casos mais avançados de deficiência de cobre, incluindo as pessoas que se submeteram a cirurgia de bypass gástrico, esta perda de proteção antioxidante durante um período de anos, pode levar a danos irreversíveis ao sistema nervoso. No entanto, isso não parece ocorrer sem os tipos de riscos de deficiência incomuns detalhadas abaixo.

Osso e tecido Integrity

O cobre é necessário para a fabricação de colagénio, a maior proteína estrutural do corpo. Quando a deficiência de cobre torna-se grave, o tecido integridade, particularmente os ossos e vasos sanguíneos-pode começar a quebrar.

Felizmente, parece que no presente momento o que é necessário uma deficiência alimentar muito grave e prolongada de cobre para conduzir a problemas evidentes. Por exemplo, os bebés prematuros com trato gastrointestinal imaturos podem desenvolver problemas ósseos relacionados com a deficiência de cobre.

Pelo menos um autor recente tem especulado que o estado de cobre marginal das dietas de cerca de um quarto dos adultos os EUA é relativa a eventual desenvolvimento de osteoporose em alguns membros deste grupo. Para adultos com ingestão de cobre fronteira a partir de alimentos, a ingestão deficiente de nutrientes como cálcio e vitamina D ainda é provável que colocá-los em maior risco do que a ingestão limítrofe de cobre. Ainda assim, essa baixa ingestão de cobre pode estar aumentando seu risco de osteoporose e é muito provável que seja o tema de pesquisas futuras.

Apoio de energia

Copper desempenha dois papéis importantes na produção de energia. Em primeiro lugar, ela contribui com incorporação de ferro em células vermelhas do sangue, prevenção da anemia. Em segundo lugar, é envolvida com a geração de energia a partir de hidratos de carbono no interior das células.

Cada um destes usos de cobre também requer de ferro , e por esta razão, os sintomas de deficiência de cobre podem imitar aqueles de baixa ingestão de ferro. Lentilhas e sementes de gergelim são apenas alguns exemplos de alimentos mais saudáveis do mundo ricas em ferro e cobre.

Balance o colesterol

Estudos em animais demonstraram que as dietas com deficiência de cobre conduzir a um aumento nos níveis de colesterol no sangue. Nos seres humanos, esta parece ser verdade, em algumas situações, mas não todos. Isso não deveria ser uma surpresa, como dietas humanas são muito mais variadas do que as de animais de laboratório.Curiosamente, o efeito da deficiência de cobre parece ser através de uma maior actividade de uma enzima chamadaHMG-CoA redutase -a mesma enzima alvo dos medicamentos de colesterol mais frequentemente prescritos.

Resumo de Fontes alimentares

Com a única exceção de camarão, todas as muito boas ou excelentes fontes de cobre entre os alimentos mais saudáveis do mundo são alimentos de origem vegetal. Estas melhores fontes de cobre são variadas, no entanto, e vêm de muitos grupos de alimentos diferentes.

Nossos três principais fontes de cobre são sementes de gergelim, castanha de caju e soja. Qualquer um desses três alimentos vai trazer pelo menos três quartos de sua exigência de cobre diária. Shiitake e cogumelos crimini também são fontes excelentes de cobre e irá fornecer 40 a 75% de sua necessidade diária.

Muitos dos excelentes fontes alimentares de cobre são folhas verdes, incluindo nabiças, espinafres, acelga, couve e mostarda. Aspargos e abobrinha são duas outras excelentes fontes vegetais de cobre.

As boas e muito boas fontes de cobre incluem muitos legumes, cereais integrais, nozes e sementes. Por exemplo, sementes de linhaça, nozes e grãos-de-bico são classificadas como boas fontes de cobre.

Combinando uma receita grain- ou à base de leguminosas com uma excelente fonte vegetal do cobre poderia muito facilmente fornecer toda a necessidade diária deste mineral. Por exemplo, 7 minutos Salteado Crimini Cogumelos iria atender ou exceder o seu diário recomendado Dietary Allowance (RDA) para o cobre.

Nutrient Carta da avaliação

Introdução à Carta Nutrient Rating System

A fim de melhor ajudá-lo a identificar os alimentos que apresentam uma alta concentração de nutrientes para as calorias que eles contêm, criamos um sistema de avaliação de alimentos. Este sistema permite-nos destacar os alimentos que são especialmente ricos em nutrientes específicos. O gráfico seguinte mostra Foods mais saudáveis do mundo que são ou um excelente, muito boa ou boa fonte de cobre. Ao lado de cada nome de comida, você vai encontrar o tamanho da dose que usamos para calcular composição de nutrientes do alimento, as calorias contidas no serviço, a quantidade de cobre contido em uma porção de a comida, a porcentagem do valor diário (% VD) que este montante representa, a densidade de nutrientes que calculamos para este alimento e nutrientes, ea classificação que estabelecemos em nosso sistema de classificação. Para a maioria de nossos ratings de nutrientes, adotamos as normas do governo para a rotulagem de alimentos que são encontrados em de US Food and Drug Administration “Valores de referência para a rotulagem nutricional.” Leia mais informações de fundo e detalhes do nosso sistema de classificação .

Mais saudáveis do mundo alimentos classificados como fontes de qualidade
de cobre
Comida servindo
Tamanho
Cals Quantidade
(mg)
DRI / DV
(%)
Nutrient
Densidade
Do mundo
mais saudável
Foods Avaliação
sementes de sésamo 0,25 cup 206,3 1,47 163 14.3 excelente
Castanha de caju 0,25 cup 221,2 0,88 98 8 excelente
soja 1 copo 297,6 0,70 78 4.7 excelente
Cogumelos, Shiitake 0.50 copo 40,6 0,65 72 32,0 excelente
Beet Greens 1 copo 38,9 0,36 40 18,5 excelente
nabo 1 copo 28,8 0,36 40 25,0 excelente
Cogumelos, Crimini 1 copo 15,8 0,36 40 45,5 excelente
espinafre 1 copo 41,4 0,31 34 15,0 excelente
Aspargo 1 copo 39,6 0,30 33 15.2 excelente
Acelga 1 copo 35,0 0,29 32 16,6 excelente
Couve 1 copo 36,4 0.20 22 11.0 excelente
Mostarda verde 1 copo 36,4 0.20 22 11.0 excelente
Abobrinha 1 copo 36,0 0,19 21 10.6 excelente
Sementes de girassol 0,25 cup 204,4 0,63 70 6.2 muito bom
Tempeh 4 oz 222,3 0,61 68 5.5 muito bom
grão de bico 1 copo 269,0 0.58 64 4.3 muito bom
Lentilhas 1 copo 229,7 0.50 56 4.4 muito bom
Nozes 0,25 cup 196,2 0,48 53 4.9 muito bom
Feijão Lima 1 copo 216.2 0,44 49 4.1 muito bom
Sementes de abóbora 0,25 cup 180,3 0,43 48 4.8 muito bom
tofu 4 oz 164,4 0,43 48 5.2 muito bom
Amendoins 0,25 cup 206,9 0,42 47 4.1 muito bom
Os feijões 1 copo 224,8 0,38 42 3.4 muito bom
Azeitonas 1 copo 154,6 0,34 38 4.4 muito bom
Batata doce 1 copo 180,0 0,32 36 3.6 muito bom
Camarão 4 oz 134,9 0,29 32 4.3 muito bom
Ervilhas 1 copo 115,7 0,24 27 4.1 muito bom
Amêndoas 0,25 cup 132,2 0,23 26 3,5 muito bom
Uvas 1 copo 104,2 0,19 21 3.6 muito bom
Abacaxi 1 copo 82,5 0,18 20 4.4 muito bom
Squash de inverno 1 copo 75,8 0,17 19 4,5 muito bom
Sementes de linhaça 2 TBS 74,8 0,17 19 4,5 muito bom
couve de Bruxelas 1 copo 56,2 0,13 14 4.6 muito bom
Beterrabas 1 copo 74,8 0,13 14 3,5 muito bom
Framboesas 1 copo 64,0 0,11 12 3.4 muito bom
Tomates 1 copo 32,4 0,11 12 6,8 muito bom
Brócolis 1 copo 54,6 0,10 11 3.7 muito bom
kiwis 12 polegadas 42,1 0,09 10 4.3 muito bom
Manjericão 0.50 copo 4.9 0,08 9 32,8 muito bom
Repolho 1 copo 43,5 0,08 9 3.7 muito bom
mar Legumes 1 TBS 10,8 0,08 9 14,7 muito bom
Pimenta preta 2 colheres de chá 14,6 0,08 9 11.0 muito bom
Missô 1 TBS 34,2 0,07 8 4.1 muito bom
Berinjela 1 copo 34,6 0,06 7 3,5 muito bom
Funcho 1 copo 27,0 0,06 7 4.4 muito bom
Alho-poró 1 copo 32,2 0,06 7 3.7 muito bom
Salsinha 0.50 copo 10,9 0,05 6 9.1 muito bom
Pimenta 2 colheres de chá 15.2 0,05 6 6.6 muito bom
Alface 2 xícaras 16,0 0,05 6 6.3 muito bom
Alho 6 dentes 26,8 0,05 6 3.7 muito bom
Feijões da Marinha 1 copo 254,8 0,38 42 3.0 Boa
Feijão carioca 1 copo 244,5 0,37 41 3.0 Boa
Feijões pretos 1 copo 227,0 0,36 40 3.2 Boa
quinoa 0,75 cup 222,0 0,36 40 3.2 Boa
Ervilhas secas 1 copo 231,3 0,35 39 3.0 Boa
Cevada 0,33 cup 217.1 0,31 34 2.9 Boa
Painço 1 copo 207,1 0,28 31 2.7 Boa
Abacate 1 copo 240,0 0,28 31 2.3 Boa
trigo sarraceno 1 copo 154,6 0,25 28 3.2 Boa
Aveia 0,25 cup 151,7 0,24 27 3.2 Boa
Batatas 1 copo 160,9 0.20 22 2.5 Boa
Centeio 0,33 cup 188,5 0.20 22 2.1 Boa
Arroz castanho 1 copo 216,4 0,19 21 1.8 Boa
sardinhas 3.20 oz 188,7 0,17 19 1.8 Boa
Pera 1 médio 101,5 0,15 17 3.0 Boa
Cebolas 1 copo 92,4 0,14 16 3.0 Boa
Trigo 1 copo 151,1 0,14 16 1.9 Boa
Passas de uva 0,25 cup 108,4 0,12 13 2.2 Boa
Mamão 1 médio 118,7 0,12 13 2.0 Boa
Collard Greens 1 copo 62,7 0,10 11 3.2 Boa
Banana 1 médio 105,0 0,09 10 1.7 Boa
Mirtilos 1 copo 84,4 0,08 9 1.9 Boa
Cantalupo 1 copo 54,4 0,07 8 2.6 Boa
Vagem 1 copo 43,8 0,07 8 3.2 Boa
Morangos 1 copo 46,1 0,07 8 3.0 Boa
Melancia 1 copo 45,6 0,06 7 2.6 Boa
Toranja 0.50 médio 41,0 0,06 7 2.9 Boa
OXICOCOS 1 copo 46,0 0,06 7 2.6 Boa
Laranjas 1 médio 61,6 0,06 7 1.9 Boa
Cenouras 1 copo 50,0 0,05 6 2.0 Boa
ameixa 1 2-1 / 8 polegadas 30,4 0,04 4 2.6 Boa
Pepino 1 copo 15,6 0,04 4 5.1 Boa
Aipo 1 copo 16.2 0,04 4 5 Boa
Cominho 2 colheres de chá 15,8 0,04 4 5.1 Boa
Bok Choy 1 copo 20.4 0,03 3 2.9 Boa
Sementes de mostarda 2 colheres de chá 20.3 0,03 3 3.0 Boa
Damasco 1 conjunto 16.8 0,03 3 3.6 Boa
figos 1 médio 37,0 0,03 3 1.6 Boa
hortelã-pimenta 2 TBS 5.3 0,03 3 11.3 Boa
Tomilho 2 TBS 4.8 0,03 3 12.4 Boa
curcuma 2 colheres de chá 15,6 0,03 3 3.9 Boa
Mais saudável do mundo
Foods Avaliação
Regra
excelente DRI / DV> = 75% ou
densidade> = 7,6 e DRI / DV> = 10%
muito bom DRI / DV> = 50% OU
densidade> = 3,4 e DRI / DV> = 5%
Boa DRI / DV> = 25% ou
densidade> = 1,5 e DRI / DV> = 2,5%

Impact of Cooking, armazenamento e processamento

Armazenamento de alimentos não afeta significativamente o seu teor de cobre. Como outros minerais, cobre vai ficar disponível em seus alimentos, enquanto eles estão devidamente armazenados por períodos de tempo recomendado.

Processamento de grãos integrais para os refinados, removendo as camadas exteriores irá reduzir significativamente o teor de cobre. Por exemplo, farinha branco refinado com menos do que a metade do teor de cobre de toda a semente de trigo. Este é um preço grande para pagar nutricionalmente.

Na mesma linha, os alimentos que são cozinhados a altas temperaturas por longos períodos pode ficar marrom na parte externa. Este efeito é comum com alguns métodos de cozimento, e pode prejudicar de forma substancial a capacidade de absorver o cobre dos alimentos. Para mais informações sobre por que nós escolhemos vezes cozinheiro mais curtos e temperaturas mais baixas para aumentar os benefícios para a saúde de alimentos, leia este artigo .

Cozinhar vegetais reduz o teor de cobre de uma maneira que aumenta tanto com o volume de água de cozimento e o tempo de aquecimento. Levemente cozinhar legumes a vapor deve, portanto, contribuir para minimizar as perdas de cobre. Por exemplo, espinafres, que ferve ligeiramente só reduz o teor de cobre por uma fracção insignificante.

Risco de deficiência alimentar

Entre um quarto a um meio de americanos não chegarem a recomendações dietéticas Dose de referência (DRI) para o cobre numa base diária. De fato, em pesquisa experimental onde os cientistas intencionalmente criado dietas com deficiência de cobre, a composição dessas dietas foi bastante semelhante à dieta média dos EUA. Estas dietas pobre em cobre foram baseados em grande parte em torno de carnes, grãos refinados e alimentos lácteos. Como notado acima, este padrão de dieta comum era suficientemente baixo em cobre para causar efeitos prejudiciais significativos para as enzimas antioxidantes no interior semanas.

Cerca de 5% dos adultos americanos comer uma dieta com menos de cobre do que foi utilizada nestes estudos. Na verdade, este 5% dos adultos americanos obter menos cobre de suas dietas em uma base diária do que seria encontrada em uma única porção de feijão-A marinha comida nem mesmo perto do melhor fonte de cobre em nosso sistema de classificação.

De acordo com uma análise estatística publicada em 2011, o risco de deficiência de cobre aumentou substancialmente nos últimos 75 anos. Este é provavelmente o mais relacionado com métodos modernos de processamento de alimentos, embora a depleção de cobre de solos pode também contribuir em certa medida.

Outras circunstâncias que podem contribuir para a deficiência

A maioria dos factores não-alimentares que contribuem para a deficiência de cobre tendem a envolver condições médicas pouco comum. Gástricas by-pass cirurgia de estômago cirurgias são dois exemplos. Certos tipos de câncer-como o câncer-pode pâncreas aumentar o risco de deficiência de cobre, como a doença celíaca lata quando é mal gerido ou não tratada.

Relacionamento com outros nutrientes

suplementação prolongada com doses de zinco que vão além de faixas de consumo alimentar normais podem interferir com a absorção de cobre e utilização, levando a deficiência de cobre.

Risco de toxicidade alimentar

A maioria dos adultos norte-americanos lutam para alcançar o Dietary Reference Intake (DRI) para a ingestão de cobre, de modo que o risco de toxicidade alimentar a partir de cobre é realmente apenas visto em uma pessoa com uma das duas questões.

O primeiro problema seria uma condição genética que prejudica a capacidade de limpar o cobre a partir do corpo, levando a uma acumulação de níveis tóxicos. A razão mais provável para isso é uma condição chamada de doença de Wilson, uma mutação genética herdada. A doença de Wilson é uma doença rara (como poucos como um caso para cada 100.000 pessoas) e muito grave. Pessoas com esta condição e outras mutações genéticas similares que afetam o metabolismo de cobre-geralmente são diagnosticados pelo tempo que eles atinjam a idade adulta.

A razão mais comum ver risco de toxicidade do cobre é devido à exposição excessiva do abastecimento de água. Isto não é geralmente causada por quantidades excessivas na cidade abastecimento de água-sendo monitoradas pela Environmental Protection Agency (EPA), mas por lixiviação de tubos de cobre velhos e acessórios.

A quantidade de cobre que é lixiviado para a água de tubulações velhas podem ser significativos, mas varia muito. Se você tem preocupação com a quantidade de cobre na água da torneira, você pode tomar algumas medidas simples para ajudar a reduzir o risco de exposição. Em primeiro lugar, a quantidade de lixiviação está directamente relacionada com a quantidade de tempo que a água gasta no tubo de cobre. Use o primeiro galão ou mais de água na parte da manhã para tarefas não-cozimento (por exemplo, limpeza ou regar as plantas). Na verdade, a qualquer momento você está recebendo água potável da torneira, você pode deixar a água correr até sentir que ficar visivelmente mais frio. Em segundo lugar, água quente irá lixiviar mais cobre do que a água fria, então se você quiser água quente para uma bebida, você pode usar água fria e, em seguida, aquecê-lo, em vez de se locomover água quente fora de sua torneira.Finalmente, você pode instalar um filtro de água para remover a maior parte do cobre. Ambos carvão ativado e filtros de osmose reversa deve remover quantidades significativas de cobre a partir de sua água. No entanto, antes de tomar qualquer uma dessas etapas, certifique-se que o risco de toxicidade é um risco maior para você do que o risco deficiência! Você não quer ser diminuindo a quantidade de cobre em sua água potável se você realmente precisa de mais cobre do que você está recebendo a partir de seu alimento.

doença Checklist

  • Anemia
  • Colesterol alto
  • Fadiga
  • função imunológica baixa
  • osteoporose
  • cicatrização de feridas
  • Arritmia cardíaca
  • Artrite

Recomendações de saúde pública

Em 2001, o Conselho de Administração da Academia Nacional de Ciências dos Alimentos e Nutrição publicou um conjunto de Ingestão Dietética de Referência (DRIs) que estabeleceram tanto Recommended Dietary Allowances (RDAs) e ingestão adequada (AIS) para o cobre. (As recomendações para as crianças menores de um ano de idade abaixo são AIs, e todas as outras recomendações são RDAs).

  • 0-6 meses: 0,2 mg
  • 6-12 meses: 0,22 mg
  • 1-3 anos: 0,34 mg
  • 4-8 anos: 0,4 mg
  • 9-13 anos: 0,7 mg
  • 14-18 anos: 0,89 mg
  • 19+ anos: 0,9 mg
  • Mulheres grávidas: 1,0 mg
  • mulheres lactantes: 1,3 mg

O relatório DRI também estabeleceu um Nível Máximo de Ingestão Tolerável (UL) de 10 mg por dia para homens e mulheres adultos.

O valor diário (DV) para o cobre é de 2 mg por 2000 calorias. Este é o valor que você vai ver em rótulos nutricionais sobre os alimentos.

No WHFoods, usamos o DRI de 0,9 miligramas para homens e mulheres adultos 19 anos e mais velhos como o nosso nível de ingestão diária recomendada de cobre.

Referências

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Fonte: http://www.whfoods.com/

 

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